Les 10 meilleures alternatives végétaliennes à la viande

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Les nutritionnistes et les experts en climatologie mettent en garde contre les conséquences des niveaux élevés actuels de consommation de viande dans une grande partie du monde. Les produits végétaliens offrent de nombreux avantages pour la santé et sont nettement plus durables que la viande.

Les alternatives à la viande gagnent en popularité

De plus en plus de consommateurs remettent en question la consommation de viande et les effets de notre alimentation sur les animaux, l’environnement et notre santé. Cela se reflète également dans la demande croissante d’alternatives à la viande. Tous les supermarchés connus proposent désormais un large éventail de hamburgers, de saucisses et d’autres substituts de viande d’origine végétale, à base de de légumes, de céréales et d’autres ingrédients. Les substituts de viande offrent plusieurs avantages. Les versions végétaliennes des hamburgers, par exemple, sont exemptes de cholestérol et contiennent généralement moins de calories et de graisses que les hamburgers similaires à base de viande.

Le tofu

Le tofu est l’alternative classique à la viande et constitue l’une des sources d’alimentation de base en Asie depuis des siècles. Il est particulièrement apprécié en tant que source de protéines à faible teneur en calories. Le tofu est également polyvalent car il absorbe facilement les arômes des épices et des marinades. Aujourd’hui, le tofu est disponible dans d’innombrables variantes, notamment des versions aromatiques, fumées, et des variétés marinées aromatisées avec diverses herbes et épices.

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja trempées, qui sont écrasées avec de l’eau pour former une purée lisse. Ensuite, la purée est filtrée, ce qui permet de séparer les composants fermes et fibreux du contenu liquide. Le liquide est ensuite chauffé juste en dessous du point d’ébullition et caillé, ce qui solidifie le contenu liquide d’une manière similaire à la fabrication du fromage. Le tofu est ensuite pressé en plaques, tandis que la masse solide restante, communément appelée okara ou soja, est déshydratée et utilisée sous forme de hachis, de morceaux ou d’escalopes.

Les protéines de soja

Les morceaux et le hachis de soja sont des ingrédients très bon marché et faciles à préparer. Ils sont constitués de soja déshydraté qui, une fois mélangé à de l’eau, peut être utilisé comme substitut de viande dans presque tous les plats. Le soja est le plus souvent vendu sous forme de hachis, d’escalopes ou de boulettes. Comme pour le tofu, des marinades et des mélanges d’épices peuvent être ajoutés pour produire pratiquement n’importe quel arôme ou saveur. Le soja est donc idéal pour les hamburgers végétariens, les boulettes de viande, les escalopes, la sauce bolognaise ou le chili sin carne.

Le tempeh

Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien, fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Semblable à la production de fromage, le tempeh profite des effets de cultures bactériennes spéciales qui décomposent les protéines des fèves et les rendent particulièrement bonne pour le système digestif. Contenant en moyenne 20 % de protéines et une forte teneur en fibres, le tempeh est idéal pour une alimentation équilibrée. Grâce à sa polyvalence, la créativité culinaire ne connaît pas de limites dans l’utilisation du tempeh.

Le seitan (protéines de blé)

Le seitan est la protéine contenue dans le blé. Facile à assaisonner et à préparer, et d’une consistance similaire à celle de la viande, le seitan est un substitut de viande populaire qui constitue un ingrédient de base de la cuisine asiatique depuis des millénaires. Il est fabriqué en lavant la pâte de farine de blé avec de l’eau jusqu’à ce que tous les granules d’amidon aient été éliminés, ne laissant que le gluten de blé. Il acquiert sa texture charnue en se faisant bouillir, cuire au four ou à la vapeur. Le seitan est utilisé dans une large gamme de produits, notamment les charcuteries, les saucisses et les escalopes. La poudre de seitan est largement disponible à bas prix dans de nombreux pays sous forme de gluten de blé vital et est idéale pour la fabrication de saucisses ou de charcuteries végétaliennes à la maison. Le gluten de blé vital peut être fabriqué à la maison à partir de farine de blé, mais c’est un processus qui prend du temps. Le seitan étant essentiellement composé de gluten de blé, il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou à celles qui suivent un régime sans gluten.

Les protéines de lupin

Comme le soja, le lupin est une légumineuse riche en protéines. Considérée comme l’une des alternatives du futur, la culture du lupin est particulièrement durable et facilement réalisable en Europe, qui bénéficie d’un climat idéal pour cela. Les produits contenant des protéines de lupin sont les escalopes, les döner kebabs et les saucisses. Ils sont disponibles dans la plupart des magasins d’alimentation biologique, des supermarchés végétaliens et des boutiques en ligne.

L’épeautre vert

L’épeautre est une espèce de blé et l’une des plus anciennes céréales cultivées. L’épeautre vert est le nom donné au grain d’épeautre récolté à demi-mûr. Une fois récolté, il est grillé et séché pour améliorer sa durée de conservation. Ce procédé confère à l’épeautre un goût particulièrement intense et le rend très digeste. L’épeautre vert a une teneur particulièrement élevée en vitamines B, ainsi que des quantités importantes de magnésium et de phosphore. Les céréales et la semoule de l’épeautre vert constituent une bonne base pour les galettes, les escalopes et les boulettes végétariennes/végétaliennes. L’épeautre vert est disponible dans les magasins d’alimentation biologique et les supermarchés sous forme de côtelettes partiellement préparées, de grains meurtris ou de semoule.

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine peuvent être utilisés pour préparer de délicieuses escalopes. Celles-ci se composent de pâte d’avoine frite combinée à du bouillon de légumes, un peu de graisse, des carottes ou des courgettes râpées, et généralement d’autres protéines végétales. Les flocons d’avoine sont une source idéale de zinc et de fer et sont disponibles à un prix abordable dans n’importe quel supermarché ou discounter. Les flocons d’avoine fournissent un apport lent et régulier de glucides complexes, qui peuvent prévenir la faim et ainsi favoriser la perte de graisse. L’avoine est une source de protéines de plus en plus appréciée.

Les haricots noirs

Les burgers à base de haricots noirs sont une alternative populaire, saine et délicieuse aux produits tout prêts et aux plats de la restauration rapide. Les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres. Plus le haricot est foncé, plus il contient d’anthocyanines. Ce colorant végétal naturel est un puissant antioxydant.

Les pois chiches

Les pois chiches devraient faire partie intégrante de tout régime alimentaire en raison de leur composition nutritive bénéfique. Ils contiennent plus de protéines que de nombreux types de viande, fournissent une part importante de fer et ont une teneur en calcium similaire à celle du lait. Riches en fibres, les pois chiches sont très rassasiants et constituent l’ingrédient de base de plusieurs plats du Moyen-Orient, dont le falafel et le houmous.

Les protéines de pois

Le pois est l’une des nombreuses sources de protéines d’origine végétale qui se sont récemment taillées une place parmi les substituts de la viande. Les produits à base de pois actuellement disponibles sur le marché sont fabriqués à partir d’une combinaison de légumes, de protéines de pois et de diverses épices. Ils contiennent beaucoup de protéines et de fer et sont pauvres en graisses et en glucides. Bien que les substituts de viande à base de protéines de pois soient de plus en plus disponibles, pour l’instant, on les trouve surtout dans les supermarchés favorables aux végétaliens.

Les risques de la consommation de viande

La production et la consommation mondiales de viande sont toujours en hausse. Dans le monde, plus de 74 milliards d’animaux sont élevés, engraissés et abattus chaque année, dont la plupart sont des poulets et des porcs. En 2013, on a consommé 40 kg de viande par personne, dont plus de 20 % ont été transformés en déchets alimentaires.
Les scandales alimentaires qui se produisent régulièrement, tels que la grippe porcine et la viande avariée, ainsi que l’apparition croissante d’agents pathogènes multirésistants, exacerbée par l’utilisation élevée d’antibiotiques, ne sont que quelques exemples des risques sanitaires que peuvent présenter les aliments d’origine animale. La consommation de viande est également un facteur de risque pour les maladies du système cardiovasculaire. Une étude portant sur plus de 500 000 participants a montré que, par rapport aux personnes consommant le moins de viande, les hommes ayant la plus forte consommation de viande avaient 27 % plus de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire, tandis que pour les femmes, le risque était augmenté de 50 %. Plus la consommation de viande rouge et transformée était importante, plus le risque était élevé.

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